Quels aliments privilégier enceinte ? Faut-il adapter les quantités ? Comment éviter les carences ? Autant de questions qui viennent rythmer vos repas ! Rassurez-vous : une alimentation variée, équilibrée et saine couvre la grande majorité de vos besoins nutritionnels et ceux de bébé. Il faut juste prendre quelques précautions pour éviter certaines maladies ou infections (Découvrez les aliments interdits et déconseillés enceinte) Mais manger pendant la grossesse peut (et doit !) rester un plaisir.
Pour une alimentation équilibrée enceinte, je mange varié !
Enceinte, l’alimentation doit surtout être variée et équilibrée. Il est déconseillé de sauter des repas. Manger équilibré, c’est manger idéalement dans la journée (à répartir comme bon vous semble, généralement au cours de 3 repas et 2 collations) :
- 4 à 5 portions de fruits et légumes (une portion = 80 g)
- Des féculents à chaque repas (pain, pâtes, riz, semoule,… idéalement complets ou semi-complets en cas de mauvaise digestion)
- Des produits laitiers (fromage et/ou yaourts) 3 à 4 fois par jour, en évitant les fromages au lait cru
- Des protéines animales (bien cuites !) 1 à 2 fois par jour : viande (surtout la viande rouge pour l’apport de fer), poisson ou œuf.
- De l’eau plate à volonté, au moins 1,5 L par jour. A noter : les tisanes ne remplacent pas l’eau plate.
En savoir plus sur l’hydratation de la femme enceinte sur le site de mpedia
Je suis un régime particulier : mon bébé va-t-il souffrir de carences ?
En cas de régime restrictif ou de régime alimentaire spécifique (végétarien, végétalien…), il est recommandé de se faire suivre par un médecin. Il pourra évaluer avec vous les risques de carence pour votre bébé et adapter en fonction vos menus. Il vous prescrira éventuellement des compléments alimentaires.
Alimentation et grossesse : je préviens les carences
En dehors de la vitamine B9 (acide folique), recommandée avant même la conception, aucune supplémentation n’est nécessaire de manière automatique. Une alimentation normale et variée doit couvrir tous les besoins en vitamines. Mais de quoi a besoin maman (et bébé) plus précisément ?
Le fer, pour éviter la fatigue chez la femme enceinte !
- On en trouve où ? Dans la viande et le poisson mais aussi dans le boudin noir ; le cacao (une bonne raison de manger du chocolat !), les légumes secs (lentilles, haricots, pois cassés) & fruits secs, les épinards, le persil et le pain complet.
- Faut-il un complément ? La carence en fer est très fréquente chez les femmes enceintes. Un complément pourra vous être proposé par votre médecin en cas d’anémie « ferriprive », à coupler si possible avec la prise de vitamine C (qui aide son absorption).
Le magnésium, pour une bonne formation du squelette et du système nerveux de bébé !
- On en trouve où ? Dans la spiruline, les céréales semi-complètes et complètes, les amandes, noisettes, noix du Brésil, chocolat noir (75 % cacao), cacao, légumes verts.
- Faut-il un complément ? Le magnésium est très sollicité par l’organisme. Un complément est souvent nécessaire. A penser en cas de nausées sans vomissement.
Le calcium, pour une belle croissance osseuse de bébé !
- On en trouve où ? Dans les produits laitiers (lait, yaourts, petits suisses, fromages), certaines eaux minérales riches en calcium., dans les sardines avec arêtes, le chou kale, le cresson cuit, les amandes, les noix, le brocoli, la purée de sésame semi-complète ou noire.
- Faut-il un complément ? L’apport de calcium est largement couvert par un produit laitier à chaque repas (3/4 par jour). Seuls quelques cas très rares justifient la prescription de suppléments calciques.
La vitamine D, pour la minéralisation du squelette
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- On en trouve où ? Dans les poissons gras (hareng, huile de foie de morue, saumon, sardine… etc). Et, sous les rayons du soleil !!! (L’occasion d’un petit week-end au soleil… ? Chéri, c’est pour le bébé !)
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- Faut-il un complément ? Chez certaines femmes enceintes, un complément sera systématiquement proposé vers le 6e mois de grossesse par le médecin
La vitamine B9 (ou acide folique), pour réduire les risques de malformation
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- On en trouve où ? Dans les abats de volaille, les légumes verts (chou, épinard, avocat, salade verte, haricot vert), les légumes secs (pois chiche, lentille), les fruits à coque (châtaigne, noix, amande…)
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- Faut-il un complément ? Le médecin vous prescrira un complément dès le projet de grossesse et en tout début de grossesse.
L’iode, pour un bon développement de son cerveau !
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- On en trouve où ? Dans le lait et produits laitiers, les crustacés, les poissons d’origine marine (frais, surgelés ou congelés), œufs et sel iodé.
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- Faut-il un complément ? Une supplémentation pourra être prescrite selon les facteurs de risque.
Les acides gras essentiels oméga 3, pour un bon développement des membranes cellulaires de bébé et en prévision de l’allaitement de maman !
- On en trouve où ? Les huiles de cameline, chanvre ou noix ou colza : contiennent une bonne proportion entre les omégas 3 et les omégas 6. Ainsi que les petits poissons gras (sardines, maquereau, hareng, anchois).
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- Faut-il un complément ? Une supplémentation pourra être prescrite par le médecin si nécessaire. A éviter le dernier mois de grossesse en prévision de l’accouchement.
Enceinte, je surveille mon poids
La grossesse est parfois prétexte à tous les excès ! Même s’il est important de se faire plaisir, il est inutile de manger pour 2…
Sans avoir l’œil rivé sur la balance, veillez à rester raisonnable sous peine de vous faire remonter les bretelles par le médecin qui vous suit. Et pour vous sentir en pleine forme, rien de tel que la pratique d’une activité physique enceinte !
Et en cas de diabète gestationnel ?
Le diabète gestationnel est un diabète survenant pendant la grossesse, le plus souvent à partir du 2ème trimestre. Il peut être diagnostiqué entre le 5ème et le 6ème mois de grossesse lors d’un examen qui mesure le taux de sucre après ingestion d’une quantité définie de glucose. Il disparait le plus souvent après l’accouchement.
En cas de diabète gestationnel, vous devrez écarter tous les sucres rapides (pâtisseries, boissons sucrées, sucreries…). Un régime spécial pourra vous être proposé par un.e diététicien.ne. Dans certains cas et après concertation avec un endocrinologue, il peut être nécessaire de pratiquer des injections d’insuline !
Et vous ? Avez-vous suivi un régime particulier pendant votre grossesse ?
Partagez vos témoignages et expériences dans les commentaires de l’article !
